wioslowanie sztanga

PLECY LEKKO + KLATA CIĘŻKO 1. WL 10/8/6/6/6 10x70kg / 8x85kg / 6x100kg / 6x100kg / 6x100kg 10x80kg / 8x93kg / 6x105kg / 6x105kg / 6x105kg 10x83kg / 8x95kg / 6x108kg / 6x110kg / 6x110kg 10x90kg / 8x103kg / 6x115kg / 5x115kg / 4x115kg 2a. Wyciskanie hantli skos 30* 12/10/8/8 12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg 12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 8x35kg [...]

PULL 2 1. MC R4 4x100kg / 4x130kg / 4x160kg / 4x190kg / 4x220kg / 6x200kg / 8x180kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 10/8/6/6/6 10x70kg / 8x80kg / 6x90kg / 6x90kg / 6x90kg 3. Ściaganie wyciągu do klatki szeroki nachwyt 12/10/8/8/8 12x50kg / 10x55kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 4a. unoszenie hantli bokiem 4x8 8x16kg 4b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x10 [...]

PULL 2 1. MC R4 4x100kg / 4x130kg / 4x160kg / 4x190kg / 4x220kg / 6x200kg / 8x180kg 4x88kg / 4x128kg / 4x168kg / 4x198kg / 4x225kg / 6x205kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 10/8/6/6/6 10x70kg / 8x80kg / 6x90kg / 6x90kg / 6x90kg 10x78kg / 8x90kg / 6x108kg / 6x108kg / 6x108kg 3. Ściaganie wyciągu do klatki szeroki nachwyt 12/10/8/8/8 12x50kg / [...]

PULL 2 1. MC R4 4x100kg / 4x130kg / 4x160kg / 4x190kg / 4x220kg / 6x200kg / 8x180kg 4x88kg / 4x128kg / 4x168kg / 4x198kg / 4x225kg / 6x205kg 4x70kg / 4x120kg / 4x150kg / 4x170kg / 4x200kg / 6x230kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 10/8/6/6/6 10x70kg / 8x80kg / 6x90kg / 6x90kg / 6x90kg 10x78kg / 8x90kg / 6x108kg / 6x108kg / 6x108kg 10x70kg / 8x90kg [...]

nieee, ale żeby nie było, że nie uczciłem odpowiednio to później wpadło piwko i blancik :-D tymczasem wypiska z dzisiejszego treningu! PULL 2 1. MC R4 4x100kg / 4x130kg / 4x160kg / 4x190kg / 4x220kg / 6x200kg / 8x180kg 4x88kg / 4x128kg / 4x168kg / 4x198kg / 4x225kg / 6x205kg 4x70kg / 4x120kg / 4x150kg / 4x170kg / 4x200kg / 6x230kg 4x70kg / [...]

wczorajszy trening, czas leci momentalnie, już praktycznie 2 tygodnie minęły odkąd jestem w UK, a w ogóle tego nie odczułem :-) 1. Wiosłowanie sztangą 5s 6-12p 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 6-12p 3. Unoszenie sztangielek bokiem 4s 10p 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3s 10p 5. Wypychanie nóg poziomo siedząc 5s 10-12p 6. [...]

no i wypiska z wczorajszego treningu, wczoraj i dzisiaj miałem lekko luźniejsze dni w pracy, na treningu od razu większa moc i więcej energii do działania, teraz jeszcze będę miał poniedziałek wolny, bo jest jakieś święto, także trochę odsapnę :-) 1. Wiosłowanie sztangą 15/12/10/10/10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10p 3. Wypychanie nóg [...]

kolejna wypiska :-) 1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6/6 2. Wyciskanie sztangi poziomio 12/10/10/6 3. Unoszenie sztangielek bokiem 4s 10p 4. Wypychanie nóg poziomo 15/12/10/10/10 5. Uginanie siedząc 12/10/8 6. Uginanie ramion ze sznurem wyciągu dolnego 3s 10p 7. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3s 12-15p 8. Allahy 4s 10p

1. Wiosłowanie sztanga 15/12/10/10/10 2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 3. Wypychanie nóg na maszynie leżąc głową w dół 15/12/10/8/6 4. Wyciskanie na barki na maszynie siedząc 15/12/10/6 5. Uginanie nóg leżąc 3s 10p 6. Uginanie ramion stojąc 3s 10p 7. Prostowanie ramion ze sznurem zza głowy 3s 15p 8. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4s 15p

Niedziela - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 17x70kg / 15x75kg 18x70kg / 16x75kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 12x125kg / 15x105kg 11x130kg / 15x110kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x110kg / 12x120kg 15x110kg / 15x120kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Środa- PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 18x70kg / 16x75kg 17x75kg / 15x80kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 11x130kg / 15x110kg 12x135kg / 16x115kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x110kg / 15x120kg 18x110kg / 15x125kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Środa- PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 17x75kg / 15x80kg 19x75kg / 14x80kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 12x135kg / 16x115kg 12x140kg / 15x120kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 18x110kg / 15x125kg 18x115kg / 15x130kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Środa- PULL 1. Narciarz 3x12-15 15x26kg / 15x28kg / 15x28kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 12x140kg / 15x120kg 12x142,5kg / 15x122,5kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 18x115kg / 15x130kg 20x120kg / 15x135kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 12x65kg / 14x60kg 12x65kg / 15x60kg [...]

Poniedzialek - PULL 1. Narciarz 3x12-15 15x26kg / 15x28kg / 15x28kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 12x140kg / 15x120kg 12x142,5kg / 15x122,5kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 18x115kg / 15x130kg 20x120kg / 15x135kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 12x65kg / 14x60kg 12x65kg / [...]

Poniedzialek - PULL 1. Narciarz 3x12-15 15x28kg / 15x30kg / 15x30kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 15x130kg / 15x130kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x120kg / 15x120kg / 12x120kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x55kg / 15x55kg / 12x55kg 5. Face pull 2x10-15 15x30kg / [...]

Plan A Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 3 s Plecy - podciąganie na drążku - 2 s - wiosłowanie hantelką - 2 s Barki - wyciskanie hantli - 3 s Triceps - wyciskanie francuskie leżąc - 2 s Biceps - uginanie ramion z hantlami młotkowo - 2 s Nogi - przysiady z hantlami - 3 s Łydki -naprzemian strnne uginanie ramion 3s Brzuch - ABS Plan B Klatka - [...]

Wymysliłem cos takiego. Nie jestem obeznany ze splitami, mało nimi cwiczyłem. Przegladajac plany zauwazyłem metodę "rampa" szukałem o nij troche ale nie wiem w jakich cwiczeniach są wrzucic i czy stosuje sie ją raczej w planach siłowych. Jestem otwarty na szelkie propozycje zmiany planu. Poniedziałek: Klatka Barki (przód i bok) Wtorek: [...]

27.02.13 /SFD/Images/2015/12/31/3e42414cfd054e64bba5487a30078d38.jpg Barki kaptur brzuch i aerob trening po trzecim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) Trening: Barki: Wycisk zza glowy 6 x 10 rozgrzewka: wycisk samej sztangi, 15 x 30 15 x 30 ( ostatnio tym ciezarem robilem 1 serie %-) tydzien temu 1. 10 x 30 2. 10 x 40 [...]

Co sądzicie o takim planie dla mnie? 5X5 Bill Starr: Poniedziałek Podstawa: Przysiad Wyciskanie ławka pozioma Wiosłowanie sztangą Dodatki: Wyciskanie hantli siedząc 3sX5-8p Środa Podstawa: Przysiad Wyciskanie na skosie dodatnim Martwy ciąg klasyczny Dodatki: Uginanie ramion 4sX8-10p Uginanie francuskie 4sX8-10p Piątek Podstawa: Przysiad [...]

23 marca 2013 Trening: Bieżnia 30 minut, w tym: 5 minut spaceru 20 minut interwałów (bieg i spacer) 5 minut spaceru Trening pleców: Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 5 Ściąganie linki wyciągu poziomego siedząc 3 x 10 x 45 kg. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10 x 15, 10 x 20, 10 x 20 Wiosłowanie sztangą w opadzie 10 x 40, 10 x 40, 10 x 50 [...]